現代人の食事は多様化してきています。その中でも日々の食事の補助としてサプリメントを摂取している人も多いのではないでしょうか？
筆者も、プロテインをはじめ、様々なサプリメントを使用していた時期があります。結論、日々の健康管理にサプリメントの摂取はおすすめです。
本日は、サプリメントの効果やおすすめのサプリメントを紹介。目的別に上記お悩みの方はぜひ、読んでみてください！
体調管理、増量、減量の目的別でおすすめのサプリメントを紹介していきますので、自分の目的に合わせて、関心の湧いた部分を読んでみてくださいね！
サプリメントの定義
サプリメントは効果を促す、あるいは抑制する効果が科学的に認められているものではありません。
医薬品とは異なり、あくまで、栄養摂取における補助的役割であると捉えることが正しい理解です。そのため、毎日の摂取が必須というわけでもありません。
サプリメント摂取の際に気をつけるべきポイント
注意したいポイントは以下2点です。
- 副作用に気をつけること
- 妊婦や子供の使用について確認すること
1点目の「副作用に気をつける」ですが、記載されている目安量を守って使用しましょう。
たくさん摂取したからといって、期待している変化を実感しやすくなることはありません。医薬品みたく用法・用量は定められていませんが、目安量を大幅に超えて使用した場合は体調に影響を及ぼす可能性もあるでしょう。
2点目の「妊婦や子供の使用について」ですが、
妊婦や子供が使用できるかどうかは、商品や成分により異なります。
事前相談が必要なものや使用できないものについては、基本的に「要相談」や「使用不可」の旨がパッケージ等に記載されています。
要相談の商品は、購入前に医師や薬剤師、登録販売者に相談するのがおすすめです。記載がなくても、少しでも不安な場合は専門家に相談してから購入するかどうかを決めるとよいでしょう。
【目的別】「減量」におすすめのサプリメント
まずは、減量したい時におすすめのサプリメントをいくつか紹介していきます！
減量時は、摂取カロリーを制限しなくてはいけませんので、摂取に必要な栄養素は過不足がないことがベストです。
WPI
1つ目はWPIプロテインになります。タンパク質は減量中でも摂取すべき必要な栄養素の一つです。
WPIプロテインとは、「分離乳清タンパク質」とも呼ばれています。
WPCプロテインをさらに細かい膜を通して精製したものです。乳糖や乳脂などの余分なものを除去した、精製度が高いプロテインになります。
通常のプロテインより、脂質が少なく、タンパク質の含有率の高い製品ですので、効率よくタンパク質を摂取できます。
L-カルニチン
2つ目はL-カルニチンです。L-カルニチンは「脂肪燃焼効果」を促します。特に運動前に摂取することで、脂肪燃焼効果が最大化します。脂肪を燃焼させ、エネルギーへと変換するサポートを担います！
カフェイン
3つ目は、意外かと思う方もいるかもしれませんが、「カフェイン」になります。こちらも運動前にコップ1杯のホットコーヒーを摂取することで、血管収縮作用を促し、血流促進作用や、脂肪を分解する酵素を活性化し、体脂肪の分解が促進されるという研究データも出ています。
【目的別】「増量」におすすめのサプリメント
増量時のおすすめ、必須のものを紹介していきます。
トレーニーの方は、当たり前と思う部分あるかと思いますが、摂取するメリットも含めて、再度確認頂けますと幸いです！
WPC
増量時のおすすめは1つ目は「WPC（ホエイプロテイン）」になります。WPIとは異なり、まずトレーニング初心者の方や、健康管理をされたい方にも、タンパク質摂取のススメの基礎となります。トレーニング後24時間以内の摂取がおすすめです。
EAA
2つ目は、「EAA」です。
EAAとは、「Essential Amino Acids（=必須アミノ酸）」の略。
タンパク質を構成するアミノ酸は全20種類あり、体内で合成できる11種類の非必須アミノ酸（NEAA）と、体内で合成できず、食事やサプリメントなどから摂取する必要がある9種類の必須アミノ酸（EAA）の2つに分類されます。
EAAには、以下効果があります。
- 筋肉の合成促進
- 筋肉の分解抑制
- 筋肉疲労の最小化
アミノ酸についてはまた、別記事にて詳細を解説しますが、増量されたい方は、トレーニング30分前〜トレーニング中にかけての摂取をおすすめします。
マルトデキストリン
最後に紹介するのは「マルトデキストリン」です。
マルトデキストリン（MD）とは、デンプンを加水分解してつくられる、吸収性の良い糖質です。 MDのメリットは、トレーニングのパフォーマンス向上に役立つことです。
トレーニング中〜上級者向けですが、日々のトレーニングの質を高める上で、トレーニング中のエネルギー補給は重要です。
ほしくんも、MDを取り入れて、ベンチプレスの挙上重量が上がったりなど、効果を実感しています（※効果には個人差があります）摂取タイミングとして理想的なのは、筋トレ前、筋トレ中、筋トレ後の3回です。
【目的別】「体調管理・身体維持」におすすめのサプリメント
体調管理・身体維持のおすすめは、食事前後で合わせて摂取することがほとんどです。毎日の生活で欠かせないものを解説していきます！
マルチビタミン
1つ目は「マルチビタミン」です。
一日に必要なビタミンを、食事だけで満たすことは難しいです。そのため、食事と合わせてマルチビタミンを摂取することをおすすめします。
グルタミン
2つ目はグルタミンです。グルタミンには、「免疫力強化」の効果があると言われています。
グルタミンとは体内で合成することができる非必須アミノ酸 [※1]の一種で、体内のたんぱく質が分解されるのを抑え、筋肉の維持に重要な成分です。
グルタミンはウイルスや細菌などの、異物から体を守ってくれる免疫機能を高める効果があるため、インフルエンザウイルスに対抗する効果や、アレルギー症状の予防・改善も期待されています。
HMB
最後に紹介するのは「HMB」です。
HMBとは、必須アミノ酸(EAA)の中でも、筋肥大に最も重要と言われている“ロイシン“が身体の中で代謝されて出来る物質です。
効果は「筋肉の合成促進」と「筋肉の分解抑制」です。
トレーニング後のプロテインと一緒に摂取することがおすすめです。トレーニング効果を、より身体に吸収、かつ反映するためにサポートを促す栄養素になります。
目的に合うサプリメントを選びましょう！
筋トレを習慣としていない方でも、日々の食習慣の中の質を高める上で、サプリメントの摂取をおすすめします。
だだし、サプリメントを選定する前提として、「自分はどうなりたいのか？」目的を明確に設定することを忘れないでください。過剰な摂取を控える、毎日継続して摂取するモチベーションの維持に影響してきます。
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