運動野トレーニングをすると、筋肉痛になることはありませんか？運動不足に人は特に、筋肉痛が嫌で中々、運動する気力が湧かない人も多いでしょう。
一方で、トレーニングに熱中するあまり、筋肉が完全回復しないまま、同じ部位をトレーニングしてしまう人も。筋肉痛を抱えながら、運動やトレーニングを行うのはおすすめしません。
今回は、筋肉痛の原因を解説したうえで、正しいリカバリー法を紹介します。
筋肉痛の原因ってなに？
筋肉痛の原因を知っていますか？正しく原因を理解することが、最適な解決へと導くヒントとなりますので、本記事で解説していきますね。
筋肉痛の原因は、トレーニングなどで、傷ついた筋繊維を回復する過程で炎症反応が生じます。この炎症反応は、痛みを生み出す物質（ブラジキニンなど）を生成しますので、痛感覚を伴う筋肉痛が発現すると考えられています。
筋肉痛の正式名称は、「筋・筋膜性疼痛症候群」といいます。
原因の詳細を上記イラストで示しています。筋肉痛には、遅発性と早発性の2種類があると考えられています。運動中〜運動直後に発生する早発性筋肉痛は負荷の高い筋刺激が発生した場合に起こる可能性があります。主にスポーツ選手に多いですね。
今回は普段運動をしない・習慣化していない一般の方に多い「遅発性筋肉痛」に焦点を当て解説していきます。
筋肉の損傷を伴う遅発性筋肉痛
過剰な運動刺激によって、翌日〜翌々日に伴う筋肉痛を「遅発性筋肉痛」といいます。多くの方は経験があるのではないでしょうか。
遅発性筋肉痛の原因には2つあります。一つはこれまで定説となっていた「筋損傷を伴う筋痛」です。二つ目は新説となっている「筋損傷を伴わない筋痛」です。
筋損傷を伴う遅発性筋肉痛は、骨格筋の要素である筋線維が過剰なトレーニングによる筋刺激により、損傷し炎症反応が発生する過程で、痛みを引き起こす「ヒスタミン」が分泌されることで、「筋肉痛」としての痛みを感じるようになります。
筋肉の損傷を伴わない遅発性筋肉痛
筋線維は炎症を起こしていないが、筋肉の疲労により様々な作用が起こって神経過敏になった結果、筋肉痛を感じると言われています。
運動が続いて徐々に筋肉が疲労してくると、細胞膜の持つ気体や液体やイオンなどを透過させる性質に異変が起こり、本来は細胞膜から出ない酵素や、酸素を運搬するタンパク質などの物質が血管に入っていきます。
そして、組織内ではブラジキニンという痛みを引き起こす物質が分泌され、さらにその物質が筋線維に作用して神経成長因子NGF生成などの反応が起こります。
結果的に感覚神経が神経過敏となり、痛みに敏感に反応してしまう生理反応が起こります。
正しいリカバリー法
トレーニング後は、早く筋肉痛の症状を和らげるうえで、以下の方法が推奨されています。
ストレッチや軽運動の実施
患部を静的ストレッチ（座位でのストレッチ）や軽運動（脚部であれば軽いジョギング）などで、血流を促進しましょう。
また、トレーニング実施直後もクールダウンとして、ストレッチや軽運動を取り入れることで翌日の筋肉へのダメージが全く異なってきます。
患部の血行を促進する
蒸しタオルやカイロなどで、患部を温め、血行を促進していきましょう。
温め過ぎると血行が悪くなることがあるため、10～20分程度を目安にしてください。
医薬品で痛みを軽減する
「塗り薬」「貼り薬」「解熱鎮痛薬」も筋肉痛の緩和に効果的です。
筋肉や関節の痛みを和らげる「インドメタシン」や「フェルビナク」が入ったもの、血行を促進する「ビタミンE」や「アルニカチンキ」、炎症をおさえて痛みを鎮める「サリチル酸グリコール」が配合されているものなど、様々なタイプの薬が市販されていますので、添付文書を確認の上、自分にあったものを使ってみるのも効果的です。
解熱鎮痛薬は原因療法ではありませんので、使用上の注意をよく読んだ上で、正しい服用をしてください。
栄養のある食事（ビタミンB1）と睡眠
筋肉痛改善に質の高い食事と睡眠は欠かせません。食事はビタミンB1（豚肉、鶏肉、カツオ節、大豆、インゲン豆）積極的に食べることで、疲労回復を促進します。
また睡眠においては、成長ホルモン分泌促進が筋肉痛回復を早めます。
自分に最適な方法を見つけよう！
筋肉痛からの早期リカバリー法として、上記を紹介しました。
これらの方法で、筋肉の超回復を実現しましょう。超回復とは、筋肉がより強い筋肉、筋繊維となって修復されることです。
超回復は一般的には48〜72時間かかると言われていますが、個人差があります。自分に合ったリカバリー法を見つけることで、回復のサイクルを早めることが重要です。
ピリオダイゼーションに基づいたトレーニング計画を立てていくことも、筋肉のリカバリーと密接な関係がありますので、以下の関連記事も参考にしてみてください。
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