ダイエット中の外食は禁物？ジャンル別の食べ方や注意点を紹介！

2025年5月8日

ダイエット中に外食をする・したい場合、お店選びに悩んでしまう方は多いでしょう。特にダイエット中であれば、カロリーや脂質をはじめ、注視すべき項目はたくさんあります。そこで本記事では、ジャンル別、店舗別に外食メニューの選び方を解説します。

普段、自炊を中心に食生活を送っている方は特に、息抜きの外食のススメとして、ぜひ参考にしてみてください。

ダイエット中に外食は大丈夫なのか？

ダイエット中に外食をしても問題ありません。しかしながら、自分の食べたい物を好きなだけ食べてしまうと、リバウンドしてしまうリスクがあります。外食の際は、バランスの良い食事かつ、食事を楽しむ事を意識すると、ダイエットも捗ります。

メニューを選ぶポイントがいくつかあるため、以下に紹介します。

高たんぱく・低脂質な主菜を選ぶ
調理法に注意する
サイドメニューで栄養バランスを整える

まず、筋肉量を維持し、満腹感を得るために、たんぱく質が豊富な料理がおすすめです。脂質が少ない鶏むね肉やささみ、赤身の魚（焼き魚、刺身）、豆腐料理などが挙げられます。

また、調理方法にも気を配りましょう。揚げ物や炒め物はカロリーが高くなりがちです。代わりに、蒸し物、焼き物、煮物など、油を控えた調理法の料理を選ぶと、ダイエットにもつながります。

そして、主菜だけでなく、サラダや汁物を追加することで、食物繊維やビタミン、ミネラルを補い、満腹感を得やすくなります。定食のある店舗では、主菜・副菜・汁物を組み合わせることで、バランスの良い食事が可能になります。

【ジャンル別】ダイエット中の外食メニューの選び方

ジャンル別におけるダイエット中の外食メニューの選び方を紹介します。

和食

和食は、低カロリー・低脂質なものが多いため、ダイエット中の外食におすすめです。刺身定食、焼き魚定食、煮魚定食など、魚をメインとした定食や豆腐や納豆などの大豆製品を使った料理も、植物性たんぱく質が豊富に含まれるため、選択肢の1つに入れましょう。

また、味噌汁やサラダを追加して栄養バランスを整えつつ、一汁三菜を楽しむことを念頭に考えるとよいです。

洋食

洋食は、調理方法によって、カロリーや脂質が過多となってしまうため、極力「揚げない」料理を選ぶとよいです。グリルチキンや白身魚のソテーなどがおすすめです。味付けのソースも、トマトソースやオリーブオイルを使った物がベストです。

また、デザートを注文する場合は、フルーツやシャーベットなどを選べば、低カロリーかつ、栄養素も豊富なため、身体に優しいです。

中華

中華料理は、全体的に油を多く使用するため、ダイエット中の外食には不向きです。それでも中華料理を選ぶ場合には、八宝菜、青椒肉絲、麻婆豆腐（豆腐多め）など、野菜を多く含む料理や蒸し餃子や水餃子などの点心などがおすすめです。

中華料理は、ラーメンやチャーハンなど主食を頼みたくなりがちですが、高カロリーであるため、ダイエット中であれば白米にしましょう。

【店舗別】ダイエット中の外食メニューの選び方

次に、店舗別に外食メニューの選び方で重視すべきポイントを紹介します。日頃からよく利用するお店がある方は、チェックしてみてください。

コンビニ

コンビニは、ダイエット中の食事におすすめの商品が豊富です。サラダチキンやプロテインバー、カットフルーツなど、健康志向な商品が増えてきています。

しかしながら、コンビニ中心の食生活になってしまうと、食費がかさんでしまうため、主菜やサイドメニューに限定するのもよいです。

カフェ

カフェは、サンドイッチやサラダラップなどの軽食や1品料理を提供している店が多いです。メインの料理を注文する時は、揚げ物ではない食べ物を選ぶことをおすすめします。

また、コーヒーに入れるガムシロップやコーヒーフレッシュは、糖質や脂質が多く含まれるため、ノンファットミルクなどの低カロリーに代替したり、控えてブラックで飲んだりしましょう。

居酒屋

居酒屋はお店のジャンルにもよりますが、共通して注意すべきなのは、アルコールの飲酒量と高カロリーな料理を控えるようにすることです。

飲酒量が増えると、食欲が増大し、ついつい食べ過ぎてしまうことも留意しながら、予め「今日は何杯まで」と決めておくとよいでしょう。

ファストフード

ファストフードといえば、ハンバーガーを思い浮かべる方が多いと思います。そして、ダイエット中であれば、ファストフードは控えるべきと考える方がほとんどでしょう。

ただ、昨今では、野菜中心のメニューや、全粒粉を使用したハンバーガーも販売されており、ダイエットに悪影響を及ぼさない注文が可能です。ファストフードが好きな方は、ダイエット中の息抜きとして利用するのがおすすめです。

寿司

ダイエット中の寿司は、食べる量とネタの選び方が重要です。低カロリーで高たんぱくなネタを選ぶことで、満足感を得ながら摂取カロリーを抑えられます。

イカやタコ、ホタテなどは低カロリーでおすすめです。一方で、マヨネーズや甘いタレが使われているネタはカロリーが高くなりやすいので注意が必要です。

また、寿司のシャリ（酢飯）は糖質が多く含まれています。1貫あたりのシャリには約7gの糖質が含まれており、10貫で約70gの糖質を摂取することになります。ダイエット中は、シャリの量を少なめにするなどの工夫が効果的です。

ファミリーレストラン

ファミリーレストランは、メニューが豊富なため、ダイエット中におすすめです。主食・主菜・副菜が揃った定食メニューを選ぶことで、栄養バランスを整えやすくなります。特に、和食の定食は脂質が少なく、カロリーも控えめな傾向があります。

最近のファミレスでは、低糖質や低カロリーを意識したメニューが増えています。例えば、もち麦入りのカリフラワーライスを使用したプレートや、大豆ミートを使ったハンバーグなどがあります。

ダイエット中に外食する際の注意点

ダイエット中に外食する際の注意点を以下にいくつか紹介します。

脂質の多いメニューを避ける
高たんぱく質のメニューを選ぶ
調理方法に注意する
サイドメニューで栄養バランスを整える

上記はダイエット中の方の多くが、潜在的には意識しているけれど、ついつい高カロリー・高脂質な食事をしてしまいがちです。そこで、どれか1つを守りつつ、外食を楽しむことをおすすめします。

外食は、日頃のダイエットの気分転換にもなるため、ダイエット中であることを意識しすぎてしまうと、ダイエットを続けるメンタリティが損なわれてしまいます。外食を楽しむことは最も重要な考え方であると思います。

ダイエット中に役立つ食事管理アプリ3選

ここからは、ダイエット中に役立つ食事管理アプリをいくつか紹介します。日々のカロリーを数値として可視化したり、計画を立てたりすること機能が搭載されているアプリが多く、効率的にダイエットを進めたい方におすすめです。

FatSecret

FatSecretは、ダイエットや健康管理をサポートするための無料の食事管理アプリです。食事を記録することで、摂取カロリーやPFCバランス（タンパク質・脂質・炭水化物の比率）を自動で計算してくれます。

食品の量はグラム単位や「0.5人前」「大・中・小」などで入力可能です。また、バーコードスキャンや食品検索機能を使って、市販品や外食メニューの情報を簡単に登録できます。

さらには、ダイエットに役立つレシピを保存・管理できる機能があります。有料版では、事前に食事プランを立てることで、摂取カロリーを計画的に管理することが可能です。

食事のバランスを意識したい方や、日々の健康管理を手軽に行いたい方におすすめです。

あすけん

あすけんは、日本国内で高い評価を受ける食事管理アプリです。10万件以上の食品データを収録しており、市販品や外食メニューも多数含まれています。食事の記録は、キーワード検索やバーコードスキャン、写真撮影による画像解析など、さまざまな方法で簡単に行えます。

また、食事内容を記録すると、AI栄養士の「未来さん」から、摂取カロリーや14項目の栄養素の過不足に基づいたアドバイスをもらえ、栄養バランスの改善や食生活の見直しがしやすくなります。プレミアムプランにアップグレードすると、MYセット（献立のセット登録）やMYレシピ（オリジナルレシピ登録）を活用できたり、摂取栄養素の数値表示を利用できたりします。