タンパク質を重視した食生活を送っている人は多くないでしょう。タンパク質は、三大栄養素の1つで健康を維持するうえで必須となる栄養素です。
トレーニングをしているが、必要最低限、必要な栄養素を知りたい！
身体を維持する上で最適な食べ物を知りたい！
上記のお悩みを持っている方は、一度本記事を読んでみて、参考となれば幸いです。本記事では、おすすめの食べ方も紹介していきますので、お時間ある方は、ぜひ読んでみてください。
【おすすめ食材】第1位：卵
第1位にランクインした食材は「卵」です！
完全栄養食として、注目を集めている食材ですが、この完全栄養食とは、ヒトが健康を維持するために必要な栄養素をバランスよく含んでいる食品のこと。卵は、完全栄養食の代表格になります。
様々な調理法が紹介されていますが、栄養価の高い食材としても有名ですよね。
卵の栄養素について
卵に含まれる栄養素を紹介します。
- タンパク質
- 代謝をあげて、ダイエット効果の役割があります。
- 脂質
- 悪玉コレステロール値を低下させ、動脈硬化予防に効果のあるリノール酸やオレイン酸、が含まれています。
- ビタミン
- 脂質やタンパク質の代謝を支えるビタミンB2やB12、骨や歯を丈夫にするビタミンD、抗酸化作用で免疫力を高めるビタミンAやビタミンEなど、豊富に含まれています。
- ミネラル
- カルシウム、鉄、亜鉛、マグネシウムなど、身体の代謝や生理機能を調整すす役割があります。
卵1個あたりの栄養素
| カロリー [kcal] | 糖質[g] | タンパク質[g] | |
| Sサイズ | 70 | 0.2 | 6.0 |
| MSサイズ | 78 | 0.2 | 6.7 |
| Mサイズ | 87 | 0.2 | 7.4 |
| Lサイズ | 95 | 0.3 | 8.2 |
参照元：日本食品標準成分表（文部科学省）
1日の摂取目安量
一般の方ですと、1日1個が摂取目安量となります。
トレーニーの方は、1日3個程度ならOKです。低糖質高タンパクのため、卵はトレーニーとって必須となる食材です。
また、食べるタイミングは「朝食」「間食」がおすすめです。食べると代謝が高まりやすい、低GI食品（別記事で解説します）という特徴がありますので、朝または間食がベストな摂取タイミングとなります。
おすすめの食べ方
【材料】
- 卵…4〜5個（冷蔵保存4日分）
- 醤油…大さじ2
- みりん…大さじ2
- 砂糖…大さじ2
- 酒…大さじ1
【作り方】
準備：卵は室温に戻しておく
- 鍋にたっぷりの水を入れ、沸騰してから卵をゆっくり入れる
- 6〜7分にタイマーをセットし、卵を茹でる
- 茹で上がったら器に取り出し、冷水をかけて冷まし、殻を剥く
- 調味料をジップロックに入れて混ぜ、卵を入れて漬ける
- 1晩または半日ほど冷蔵庫に保存し、色が変わったら完成！
【おすすめ食材】第2位：魚介類
第2位にランクインした食材は「魚介類のタンパク質」です！
魚には、人体に必須のタンパク質が豊富に含まれていることは、皆さんご存知かと思います。
鶏肉などのお肉系ではなく、魚介類をおすすめする理由は2点あります。
- 血液がサラサラに
- 魚の脂質は不飽和脂肪酸が主であり、特に「オメガ3系多価脂肪酸」と言われるエイコサペンタエン酸（EPA）やドコサヘキサエン酸（DHA）が含まれています。これらの脂肪酸は中性脂肪を下げ、血管や心臓を健康に保つ効果が期待されます。
- ビタミンDが豊富
- ビタミンDはカルシウムの吸収を促し、骨を丈夫にする働きを持っています。ビタミンDは、野菜や穀物などからは摂取できない栄養素なので、主な摂取源は魚からになります。
タンパク質をお肉中心で摂取すると、コレステロール値や中性脂肪値のリスクが高まる可能性があります。身体に優しいタンパク質の摂取を意識すると、魚介類を中心とした食事をおすすめします。
| 魚介類 | カロリー | タンパク質 | カリウム | リン | 食塩相当量 |
| あじ（真あじ） | 126kcal | 19.7g | 360mg | 230mg | 0.3g |
| あなご（生） | 161kcal | 17.3g | 370mg | 210mg | 0.4g |
| あゆ | 100kcal | 18.3g | 370mg | 310mg | 0.2g |
| いかなご | 125kcal | 17.2g | 390mg | 530mg | 0.5g |
| いわし（真いわし） | 169kcal | 19.2g | 270mg | 230mg | 0.2g |
| うなぎ | 255kcal | 17.1g | 230mg | 260mg | 0.2g |
| かつお（春） | 114kcal | 25.8g | 430mg | 280mg | 0.1g |
| かつお（秋） | 165kcal | 25.0g | 380mg | 260mg | 0.1g |
参照元：https://www.kitchen-umi.jp/nutritional_10
魚介を摂取することの最大のメリットは「低カロリー」であることです。100kclあたり10g前後のタンパク質が含まれる魚多く、細マッチョの黄金比を満たす食材です！
一日の摂取目安量・おすすめの食べ方
1日40〜100gを目安としましょう！
調理法としては、シンプルな味付けにしましょう！塩焼きや煮付けなどがおすすめです。
【おすすめ食材】第3位：ナッツ類
第3位は「ナッツ」です。ナッツ類も、タンパク質やその他栄養素が豊富に含まれています！
筋トレ後に摂取することで、筋肉の疲労回復効果を促します。
一日の摂取目安量
手のひら一杯程度がベストです。
1粒でおよそ6、7カロリーですので、10〜20粒がカロリー的にもちょうど良いです。
おすすめコンビニナッツ
ナッツの中でも商品によって、塩分が多く含有しているものもあるため、要チェックです！
今回はコンビニのおすすめナッツを紹介したいと思います。
おすすめは、素焼きナッツで塩分控えめのセブンイレブンの「素焼きミックスナッツ」です。
タンパク質摂取の黄金比を意識しよう！
100kclあたり10gのタンパク質摂取を目指すことができれば、高タンパク低カロリーな食生活が実現できます。まずは、身の回りの食品の成分表をチェックすることから始めて見ると、新たな発見があるかもしれません。
また、タンパク質摂取をプロテインに頼ってしまう方もいますが、あくまでプロテインは、副食のスタンスで考えてみてください。主食できちんと、タンパク質を摂取することが第一義です。
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