【トレーニング基礎】3原理・5大原則のポイントを解説！

※本記事は、トレーニングや運動を習慣化している方向けの内容となっています。

宅トレやジム通い、パーソナルを日ごろから習慣として、楽しんでいる人が増えてきています。習慣化できていることは良いことですが、ついついやり過ぎてしまい、疲れが抜けにくい、ケガをしてしまったことはありませんか？

トレーニングや運動には計画性が重要です。計画を立てる上で、トレーニングの3原理・5大原則を押さえておくと効率よくダイエットできたり、筋肉を増やせたりすることが可能です。

トレーニングは楽しいけど、結果を出せる効率的なメニューを知りたい！

トレーニングは続けているけど、効果を感じられない、、、

上記のような思いを抱えている人は、本記事を参考にしてみてください。

トレーニングの3原理

まずは、トレーニングの３原則について解説していきます。

• 「過負荷の原理」
• 「可逆性の原理」
• 「特異性の原理」

過負荷の原理

過負荷の原理は、筋肉の発達やトレーニング効果に応じて、負荷を高めることを指します。毎日同じ負荷のトレーニングだと効果が頭打ちになってしまいます。

同じ負荷でトレーニングを続けていると、身体が慣れてきてしまい、筋肉痛などの刺激が弱くなってきます。過負荷の原理は、筋肉の発達に合わせて、トレーニング負荷を高めていかなければ、筋肥大、筋力強化はできないという原理になります。

可逆性の原理

可逆性の原理はトレーニングをやめてしまうと、それまでのトレーニング効果や、筋肉は失われてしまうことを指します。

効果が失われるまでの時間は個人差があります。一般的に、トレーニング期間が長ければ失われる速度は遅く、短ければ早いと言われています。

筋肉を維持していくためには、長期的に継続することが大切です。

特異性の原理

特異性の原理は、トレーニング部位に応じて、効果が現れることを指します。

スクワットは脚部、プッシュアップは上腕部など、トレーニング種目に応じて、鍛えられる部位は異なること、回数、重量などの負荷量に比例して、トレーニング効果も異なってくるという意味です。

この原理は、週単位、月単位でのトレーニング計画を立てる際に、重要となる指標です。

トレーニングの5大原則

トレーニングの５原則には、「全面性」・「意識性」・「漸進性」・「個別性」・「反復性」の原則があります。 これらも３原則と同様、効果的に筋トレを行っていくための大切なルールとなります。

全面性の原則

全面性の原則は、トレーニングは全身をバランス良く鍛えることが重要であることを指します。

例えば、体の前側の胸ばかり鍛え、背中は鍛えないというのは良くないですよということです。なぜかというと、ある部位だけを集中的に強化すると、全身バランスが悪くなり、ケガをするリスクが高まるからです。

また、特定部位のみのトレーニングは、効率性の面から、過疲労を起こすリスクも高まりますので、おすすめできません。

意識性の原則

意識性の原則は、トレーニングなどを行う際になぜこのトレーニングを行なっていて、どの筋肉を使いたいのか意識することを指します。

例えば、スクワットなどで、臀部をトレーニングしている時に、自分は今臀部のトレーニングをしていて、この筋肉を使うんだというふうに意識して行うのと、他のことを考えたり何も考えずただ動作を行うのでは効果が変わってくるということです！

スクワットであれば、刺激を入れたい部位を事前にマッサージすることで、前刺激を与えておくなどが効果的です。

漸進性の原則

漸進性の原則は、いきなり高強度のトレーニングに入るのではなく、コツコツと地道に負荷を上げていくことが重要であることを指します。

痩せたいからと言って急に高強度のトレーニングを行なったり、難しい動きに入るのではなく、まずは自分に合った負荷から徐々にレベルアップしていくことポイントです。

年齢や性別、または生活習慣なども人それぞれであるため、自分にあったトレーニング法を模索することが、トレーニング効果を高める秘訣なのです。

反復性の原則

反復性の原則は、トレーニングは継続的に行うことで大きな効果を得られることを指します。トレーニングを始めたての時は、自分が使いたい筋肉の感覚がわからなかったりします。

ですが、何度も繰り返し反復することで神経系も強化され、「使っている感覚」が出てきます。そのため、初めてやってわからなかったから嫌、ではなく反復して練習することが重要です。

初心者がトレーニングを開始する際の留意点

初心者の方に特に留意していただきたいポイントは以下です。

• 軽い負荷で回数をこなす
• 毎日異なる部位を鍛える（週単位でルーティン化する）
• トレーニングを継続する

1点目は、最大負荷（1RM）を知るということが大切です。自分の限界を知った上で、限界負荷の60％程度の負荷でトレーニングすることを、まずはおすすめします。

2点目の異なる部位を鍛えることは、意識的に取り組んでください。トレーニングをしていると、辛さから、同じ種目に取り組みがちですので、トレーニング前に、トレーニング計画を立てることをおすすめします。

また3点目は、継続する上で、重要なことは1日のトレーニングをなるべく早く終わらせてください（理想は1〜1.5時間以内）

本当に必要なトレーニングだけを取り入れることができれば、テキパキとトレーニングを進めることができるので、短時間でサクッと日々のトレーニングを遂行できます。それがモチベーションへと繋がっていくのです。

日々のトレーニングを記録しアップデートを図りましょう！

いかがでしたでしょうか。トレーニングはただやるのではなく、ロジックに基づいた計画性や、質の高い実行力が重要です。そこで、最後にやっていただきたいことのおすすめは「トレーニングを記録する」ことです。

日々のトレーニングの内容、実施結果、印象、日々の自分の気持ちなどを記載しておくことで、明日へのトレーニングの糧とするのです。本気で結果を出したい方はぜひ、やってみてください！