日頃から睡眠において、よく眠ることができていますか？
限られた睡眠時間を質の高いものにしたい！
ベットに入ってからの入眠時間を短くしたい！
上記、お悩みの方及び、自戒を込めて、今回は気軽に実践できる睡眠の質を高める方法をいくつか紹介していきます。
質の高い睡眠をとることで、仕事やスポーツのパフォーマンスを充分に発揮できるような身体を目指しましょう。
記事前半では、質の高い睡眠の定義、記事後半では主に入眠準備に視点を置き、おすすめの方法を紹介していきますので、参考にしてみてください。
質の高い睡眠とは？
質の高い睡眠とは、一体何なのでしょうか？
厚生労働省が出している、良質な睡眠の条件を下記に共有します。
⒜ 体温や自律系などの概日リズムが外界の24時間昼夜変動に同調し、適正な振幅
を確保している（昼と夜のメリハリが明瞭である）こと。
⒝ それらの概日リズムと睡眠－覚醒のサイクルとが内的脱同調せず、両者の位相
角（たとえば体温リズムが下降する途中のどのタイミングで睡眠が始まるか）が
安定していること。⒜とあわせると、睡眠－覚醒のサイクルの規則性が確保され
ていることになる。
⒞ 個人に必要な睡眠の量（時間）が確保され、日中に過度の眠気や意図しない居
眠りが生じないこと。さらに、日中の心身の状態が自分の生活スタイルにとって
適切な状態であること。
⒟ 睡眠の安定性が確保されていること。すなわち、ノンレム－レム睡眠のサイク
ルがある程度規則的で中途覚醒が少ないこと。さらに、睡眠前半に必要な徐波睡
眠を確保し、睡眠中盤から後半にかけて出現するレム睡眠が覚醒などで途切れず、
ある程度まとまりがあること。
⒠ 概日リズムおよび睡眠－覚醒のサイクルと個人の生活サイクルとの位相角が適
切であること。たとえば、起床するべき時刻より少し前に体温の最低点が過ぎ、
体温が上昇し始めるなど覚醒の準備が整った頃に起床できること。
⒡ 就寝してから入眠するまでに過度の時間を要しないこと。つまり、睡眠潜時が
気にならない程度の長さであれば問題はなく、逆に潜時が極端に短い（数分以
内）ことは睡眠量不足の可能性もあるので適切でない。
⒢ 睡眠の終了（覚醒の開始）から起床して行動を開始するまでの推移が円滑であ
ること。つまり、寝起きが時間的にも主観的にも良好であること。
⒣ 睡眠について主観的な満足度（熟眠感など）が得られていること。
⒤ 日中の状態について、過度の疲労感がなく、主観的な満足度（意欲など）が得
られていること。
引用元：厚生労働省(https://www.mhlw.go.jp/file/05-Shingikai-10901000-Kenkoukyoku-Soumuka/0000036721.pdf)
やや専門的な用語が多い部分もあるかと思いますが、要点をまとめますと、以下になるかと思います。
- 安定した睡眠−覚醒のサイクルの確保
- 入眠⇨睡眠までの時間が一定で長すぎないこと
- 起床後の行動がスムーズで良好であること
- 日中活動時間に疲労感を感じないこと
睡眠時間を一定時間、確保していれば、質の高い睡眠がとれるというわけではないです。また、若い世代と、中高年とでは、睡眠に対する位置付けも変わってくるかと思います
睡眠に悪影響が出る要因
睡眠に悪影響が出る要因は、日常生活の中で代表されるものがいくつかありますので、紹介していきます。全ての要因を、直ちに改善することは難しいと思いますが、少しずつ改善できれば、睡眠の質にも影響します。
アルコール・カフェインの摂取量
アルコールやカフェインなどの飲料が睡眠に及ぼす影響は大きいです。アルコールは寝酒として、飲酒される方も多いかと思いますが、一時的に寝付きがよくなったとしても、中長期では、夜間に目覚めやすくなると言われています。
またカフェインは、代表格のコーヒー以外にも、緑茶や清涼飲料水にも含まれています。就寝前の過剰摂取は、睡眠に悪影響を及ぼします。
昼間の活動量
人間の1日の身体の恒常性を保つ上で概日リズムという睡眠と覚醒のサイクルがあります。昼夜逆転してしまうと、睡眠にも悪影響です。入眠や、浅い眠りなどのリスクがあります。
朝、日光を浴び、昼間になるべく活動量が多くなるよう、予定を入れるなどの工夫を凝らすことがポイントです。
睡眠の質を高める方法
睡眠の質を高める方法として、比較的実践しやすい方法を紹介します！
入眠2時間前までに食事を済ませる
入眠の2時間前までには、夕食を済ませておくことが、消化吸収や質の高い睡眠を取る上で重要であると言われています。
また、食事内容を配慮すると、夕食に油の多い食べ物は消化吸収に時間がかかり、睡眠の質にも影響してきますので、ほどほどにしておくことが推奨されます。
入浴する
眠る2時間くらい前にお風呂に入ることで、一時的に体温が上がり、布団に入るころにちょうどよく体温が下がってくるので、寝つきが良くなると言われています。
また、ぬるめのお湯は、副交感神経が働いて気分を落ち着かせてくれるため、おすすめです。
アロマ・お香
睡眠の質を高め、疲労回復を促す効果があると期待されているのが、アロマやお香になります。
アロマやお香などの香りは、自律神経やホルモンのバランスを整える、視床下部に働きかける役割がありますので、リラックス効果をもたらします。
読書
自分の好みのジャンルの本を寝る前に手に取ってみましょう。
寝る前の心地よい集中が、ストレス発散に繋がり、睡眠の質向上をもたらします。
睡眠には自己投資を積極的に！
いかがでしたでしょうか。
睡眠の質には、皆さん自己投資をしていくことをおすすめします。慢性的な疲労を抱えてしまう前に、対策をすることが、日々のパフォーマンスを維持する上で、大切な考え方です。自己投資という面では、寝具を見直してみるということも良いかもしれません。
また、ウェアラブルデバイスで自分の睡眠をモニタリングすることもおすすめです。
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