定期的な運動は、生活習慣病リスクやストレスマネジメントに効果的です。仕事帰りや休日にジムに通っている人も多くいることでしょう。しかしながら、過度な強度の運動や毎日運動し続けるのも、ケガのリスクにつながります。
宅トレをしている人、ジムでトレーニングをしている人の共通の悩みとしてあげられるのが、「トレーニングの休みって何日いるの？」という悩みです。
ほしくんも過去に、アスリートとして活動していた時期や、トレーニングを指導していた経験がありますが、休息日のコントロールは苦労しました。そこで今回は正しい休息日の設定の仕方を解説します。
特に以下に該当する方は、本記事を参考にしてみてください。
- トレーニングはしているが、疲労が抜けない
- 筋肉痛になってないけど休んだほうがいいのか？
- 休みの日は何もしなくていいのか？
記事後半ではトレーニング計画事例も紹介していますので、ぜひチェックしてみてください！
48〜72時間の休息（超回復理論）
関連記事でも触れていますが、トレーニングの回復には一般的には48〜72時間程かかります。
ですので、次のトレーニング日までに2〜3日休息期間を作ることが推奨されています。
しかしながら、回復には個人差というものがあります。同じトレーニング内容でも回復の早い人もいれば、遅い人もいます。
重要なことは、自分の身体と向き合うことです。トレーニングAをすることで、何日間で完全に回復するのかを把握し、ピリオダイゼーションに組み込んでいくことが、効率よくトレーニング効果を生み出す秘訣です。
休息日の設定事例
48時間を休息時間を設定すると、週3回トレーニングを実施できますね。超回復理論にマッチしますので、初心者の方はまず週3回をベースにトレーニングを組むことをおすすめします。
週3回以上トレーニングを実施したい場合は、同じ部位のトレーニングが2日続かないようにしましょう。
たとえば、1日目に上半身のトレーニングをしたら、次の日は下半身トレーニングをする計画を立て、使った筋肉を休ませている間に、他の部位をトレーニングしていくと、超回復を妨げず効率的に鍛えることができます。
また休息日の過ごし方のポイントは以下関連記事を参考にしてみてくださいね！
部位別トレーニングがおすすめ
週3回以上トレーニングをしたい方向けに1週間の部位別トレーニング計画例を紹介します。
月曜日：背中
火曜日：胸
水曜日：肩・腕
木曜日：OFF（休み）
金曜日：脚
土曜日：背中
日曜日：胸
部位別にトレーニングすることで、超回復を得ながら毎日トレーニングを行うことができます。1回のトレーニング時間を短縮することにも繋がるなど、さまざまなメリットもあります。
また超回復理論に合わせて徐々に重量を増やし、負荷総量をあげていくことがポイントです。（漸進性の法則）
超回復は、身体にきちんと負荷がかかっていないと効果が出ませんので、漸進性の法則に従いトレーニングをやっていくことが重要です。
超回復理論を活かしたトレーニングを実践しましょう！
ここまで超回復理論に関する記事をいくつか執筆してきましたが、この理論と自分の身体の特徴をマッチングできれば、より効率的なトレーニング効果が生まれます。
ですので、休息・運動のバランスを十分に考え、日々の筋トレライフに励んでくださいね。
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