コロナ禍の影響で、「宅トレ」文化が生まれ、今ではSNSを中心にトレーニングやエクササイズの投稿が増えてきています。
この記事は、筆者も実践している、本当に効果のある宅トレを、以下の悩みを持つ方に向けて、1日数分で効果有り&継続できるものを紹介します。
リモートワークで自宅に居る時間が長くなった方
ジムに行くレベルではないけど、今の身体を維持したい方
自宅いながら新しく趣味を持ちたい方
上記の様なお悩みをお持ちの方は、この記事で紹介する「宅トレ」を実践すれば、初心者でも今の身体の維持や、ぽっこりお腹の改善が期待できます！
宅トレで必要なことは2つだけ！
結論を先に述べます。
充実した宅トレに必要なのは、「目標設定」と「ルーティン化」この2つだけです！
この2つを実践できれば、ジムに行かずとも身体を維持することはもちろん、減量または、増量に向けて、着実にステップアップできるでしょう。
目標設定の重要性と設定方法
宅トレ以外にも、何か新しいチャレンジをする際には目標設定が大事ですが、特にフィットネスの世界では、綿密な目標設定が重要です。
なぜかというと、自分と向き合う要素が強いからです。人間は怠惰な生き物です。毎日継続することでしか、身体の変化は現れません。
毎日、自分自身と向きあい、宅トレを継続していくには、短期的及び中長期的に目標設定をしていくことが、マインドセットの一つとして重要です。
目標設定の方法ですが、以下、時系列にて設定方法を紹介します。
- 最終的に実現したい目標と達成までの期間を決める（具体的かつ数値的に）
- 最終目標から逆算して中期のマイルストーンとなる目標をいくつか決める（1年の計画スパンであれば3ヶ月ごとに立てていく。）
- 中期のマイルストーンを踏まえて、短期的な目標を決める（複数あって良い）
＜POINT＞
- 目標の内容は外的要因、内的要因どちらでも問題ないです。自分が本気になれる目標を設定しましょう。
- 中期目標は1年の計画スパンであれば3ヶ月ごとに立てていきましょう。
- 短期目標は複数あった方が、モチベーション維持につながります。
ex) 1年計画の場合
- 最終目標：彼女を作るためにモテたい。体重を80kg⇨70kgにする（−10kg減量）
- 中期的目標：まず夏までに−5kg減量する
- 短期目標：毎月0.5~1kgの体重減量を維持。
上半身トレーニング
種目：プッシュアップ（膝付き）
上半身おすすめトレーニング1つ目は、「プッシュアップ（膝付き）」です。
一見、地味でつまらないと思われるかもしれませんが、正しい動作で実施することで、体幹を鍛える効果も期待できます。
正しい実施方法及び・実施する際のポイント
- 四つん這いの体勢になる
- 手は肩幅
- 体幹は真っ直ぐ
- 頭と手が正三角形になる位置まで、姿勢を前傾
- 顎を引く
- 床に鼻頭をつけるイメージでプッシュアップを行う
- 初心者は肘を90°まで屈曲させる
おすすめ回数：10回×3
応用：プッシュアップ（腕立て伏せ姿勢）
膝付きで、負荷が弱いと感じてきた場合は、腕立て伏せの姿勢で、お尻を締めることを意識して、実施しましょう！
下半身トレーニング
種目：スクワット
上半身おすすめトレーニング1つ目は、「スクワット（両足）」です。
こちらもトレーニングの中では、基本的な種目になりますが、正しい動作で実施することで、体幹を鍛える効果も期待できます。
正しい実施方法及び・実施する際のポイント
- 直立姿勢で腕を頭の後ろで組む
- 脚は肩幅
- 膝が90°になるまで、臀部を落とし込む
- 骨盤に平行に板が入っているイメージで大腿前部と挟みこむ
- 膝を前方に動かさない
- 目線は直視
- 顎が上がらないようにする
- 骨盤に平行に板が入っているイメージで大腿前部と挟みこむ
- 両足裏で地面を踏み込むイメージで直立姿勢へ戻る。
おすすめ回数：20×3set
応用：ブルガリアンスクワット（片足スクワット）
応用編は「ブルガリアンスクワット」になります。片足を腰部と同じ高さの椅子などの固定された器具の上に乗せます。
両足スクワットのポイントを踏まえ、スクワットを実施します。詳しくは応用編で解説しています。
おすすめ回数：左右10×3set
全身トレーニング
全身トレーニングのおすすめは「バンザイ体操」です。
こちらの種目は、全身のコーディネーションの要素も大きく、身体のバランスを整えるという効果が期待できます。
また、肩こり・首こり、自律神経を整える効果もありますので、寝る前のルーティンにしてしまうのがおすすめです！
正しい実施方法・実施する際のポイント
- 仰臥位になる
- 腕をバンザイ
- 踵をくっつけ、臀部を締める
- 顎を引く（目線はおへそ）
- 1の体勢を維持し、5秒息を吸う⇨7秒かけて吐き出す
- 口呼吸
- 吐き出す際は、お腹を膨らませる
おすすめ回数：5×2set
宅トレの基本を押さえて有意義な時間を過ごしましょう！
トレーニングに必要な、目標設定とルーティン化を踏まえた上で、継続できる、楽しめる方法を模索してみてください。筆者も、上記種目はトレーニング日には必ず取り入れており、身体維持の効果を実感しています。宅トレを習慣化して、自分の人生を充実させるきっかけとしてみてください。
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