独り暮らしの人や料理が苦手な家庭では、外食中心の生活になることが多いです。外食が中心になると、高カロリー・高資質であるため、太りやすい傾向にあります。
しかしながら、ヘルシーな外食も徐々に増えつつあります。この記事では、仕事が忙しく、食事に時間を割くことができない方で、外食中心の生活により太ってしまう方向けに、筆者おすすめの栄養価、カロリーなどを考慮した上での、おすすめの外食チェーン店をご紹介します。参考にしてみてください！
筋肉食堂
1店舗目はやはり、「筋肉食堂」さんになります！アスリート、トレーニー向けに、高タンパク低カロリーメニューを提供しています。
忙しいビジネスマンも、身体を維持したい、接待の多かった翌日などはおすすめですよ！
都内を中心に店舗展開していますが、オンライン通販「筋肉食堂DELI」も展開していますので、遠方住まいの方でもオーダーは可能です！
おすすめメニューは、初めての方で、ランチメニューのおすすめは以下です。
「鶏モモ肉200g+鶏ムネ肉200g たんぱく質：84.6g 脂質：18.8g 糖質：0.2g 1,550円(税込）」
ランチは手頃な価格で、超高タンパク質な食事を摂ることができます。
ディナーメニューのおすすめは、「和牛フィレ肉のグリルたんぱく質：19.0g 脂質：18.0g 糖質：0.4g 100g/3,300円(税込)～」になります。
赤ワインも提供してますので、日頃のトレーニングのご褒美や、チートデイ時の利用もおすすめですよね！
筋肉食堂ですが、栄養素は完璧ですが、お肉中心のメニューかつ、若い世代からすると、やや値段が高めと思う方もいると思います。
この後紹介するお店は、毎日通えるお店という部分も考慮し、紹介していきます！
やよい軒
続いて紹介するお店は「やよい軒」さんです！
ご存知の方は多いと思いますが、家庭的な定食を中心としたメニューかつ、身体にヘルシーな食材を使っていますね。
ほしくんのおすすめは「しょうが焼き定食＋たまご焼き（税込：870円」になります。野菜などのミネラルはもちろん、タンパク質もサイドメニューのたまご焼きで、チャージしましょう！
やよい軒のたまご焼きは個人的には絶品で、必ずオーダーしてしまいます。価格も1000円以内に収まるリーズナブルな価格ですので、タンパク質を美味しく補給することができます。
またモバイルオーダーも地域によって利用可能ですので、事前に確認しておくことをおすすめします。
大戸屋
最後に紹介するのは「大戸屋」さんです。大戸屋さんもやよい軒さん同様に、家庭料理をべースとして定食メニューを展開しています。
筆者のおすすめは「鶏と野菜の黒酢あん定食（税込：960円）」になります。
栄養バランスはもちろん、料理のボリューム、クオリティは満足できる一品です。
また、五穀米も用意しているので、カロリーの気にしている方もおすすめです！
大戸屋さんはやよい軒さんと比較すると、価格がやや高めですが、チートデイや、増量をしたい方で、日頃の自炊生活のマンネリ解消を目的に利用するのが、大変おすすめです！
松屋
今でも月2~3回はお世話になっいる「松屋」。牛丼チェーン店の中でも割安で美味しいですよね。
松屋でおすすめのメニューは「ネギ塩チキングリル定食」です！（熱量：767kcl,タンパク質：43.4g,脂質：18.9g,炭水化物：101.8g/1食あたり）
高タンパク低カロリーのため、女性にもおすすめの逸品です。鶏肉も分厚くジューシーで、食欲のそそるネギ塩だれとよく絡み、ご飯と相性抜群です。夜はあっさり系で、胃に優しい食生活を心がけている人におすすめです！
すき家
すき家も松屋と同様に大手牛丼チェーンの1つです。すき家でおすすめのメニューは、「まぐろたたき丼」です！（熱量：617kcl,タンパク質：30.3g,脂質：10.5g,炭水化物：100.1g/並盛）
まぐろたたき丼は、他のチェーンにはないすき家ならではのメニューです。栄養成分表示を見ていただくとおり、高タンパクかつ低脂質です。最近お肉中心の食生活になっている方はお肉以外で満足のいく食事のレパートリーに入れてみてください。
ヘルシーな外食メニューの選び方・ポイント
ヘルシーな外食を選ぶには、お店選びも重要ですが、ヘルシーなメニューを注文することもポイントです。
- 栄養価を見る習慣を身に付ける
- 野菜やたんぱく質の豊富なメニューを選ぶ
- サイドメニューや単品を追加する
- ご褒美デーを設ける
ここでは、ヘルシーな外食メニューの選び方において、留意すべきポイントをいくつか紹介します。
栄養価を見る習慣を身に付ける
メニューの栄養成分を確認する習慣を身に付けましょう。多くの外食チェーンでは、メニューに栄養成分が記載されています。（ネット検索でもOK）
ダイエット中であれば、自然とカロリーや糖質、脂質に視線をずらせるかと思います。そうでない方でもカロリーは見る習慣を付けておくとよいです。1日の摂取カロリーの総量は、なんとなく把握しておくといざダイエットを始める際に役に立ちます。
野菜が含まれるメニューを選ぶ
毎日外食をする方は特に、野菜やたんぱく質の豊富なメニューを選ぶのもポイントです。野菜やたんぱく質は、自分で意識的に取り入れていかなければ、栄養バランスが偏ってしまいがちです。メイン料理に野菜が含まれる料理を選ぶことがおすすめです。
また、外食は家庭料理と比べると、同じ料理であっても塩分や油が多めに使用されています。脂質多めの食事の吸収を助けるうえでも野菜をはじめビタミンが含まれる料理を注文しましょう。
サイドメニューや単品を追加する
メイン料理にサイドメニューや単品を追加し、不足する栄養素を補うのもおすすめです。追加料金がかかることはデメリットですが、外食頻度の高い方にとっては、栄養バランスを重視するうえで重視すべきです。
ご飯ものを提供するチェーン店では、サイドメニューや単品が多い傾向にあります。
ご褒美デーを設ける
栄養バランスを意識し過ぎて、我慢を強いられる状況が続いてしまうとストレスがたまり、ふとした時に暴飲暴食をしてしまうこともあります。そこで、定期的にご褒美デーを設け、好きなお店で好きなものを食べて気分転換するのも良いです。
食欲は人間の三大欲求であるため、生きていくうえで上手く向き合っていく必要があります。「食」を楽しむという視点も不可欠です。
外食チェーンを活用しヘルシーな食生活を！
外食する際には、栄養バランスを頭の片隅に入れて、何を食べるかを考えてみることが、ヘルシーな食生活の第一歩です。
健康に気を遣って、自炊生活をしている人は、ご紹介したお店をたまに利用することで、自炊生活における買い物や調理時間などのコストやストレスを減らすことができ、気分転換につながるでしょう。
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