ジムトレ、宅トレ、ヨガ・ピラティスなど、近年では様々なフィットネス関連のサービスが提供されています。自分の身体と向き合うためには、計画を立てて継続することが重要です。
「ピリオダイゼーション」という言葉は知っていますか？
トレーニング計画の基本的な概念を示す言葉なのですが、日々の筋トレにも十分に活かせる考え方です。
この記事では、トレーニングの計画を立てるうえで重要なピリオダイゼーションの定義や計画事例を紹介します。
特に以下に該当する方はご一読頂きたいです。
- 日々のコンディショニングが不安定な人
- 期待したトレーニング効果が出ていない人
- これからトレーニングを始めていく意思のある人
記事後半ではトレーニング計画事例も紹介していきますので、ぜひチェックしてみてください！
ピリオダイゼーションの定義と重要性
ピリオダイゼーションとは、大会や試合に向けてベストな状態で臨むため、1年間を短期、中期、長期で区分けをして、トレーニング計画を立てることをいいます。
アスリートやスポーツ選手向けの概念ですが、トレーニングを習慣化している方でも、この考え方を活かすべきであると考えています。
なぜかというと、以下のメリットが挙げられるからです。
- オーバートレーニング、オーバーユース症候群の予防
- トレーニング内容のマンネリ化を防ぐことができる
- 日々のトレーニングに目標・目的を持って取り組むことができる
大きく上記3点をあげましたが、共通しているのは、計画を立てることは自己理解に繋がっていくということです。
モチベーションを維持した上で、日々最適なトレーニング量と質を担保することで、ケガの予防やマンネリ化を防ぐことができるので、ピリオダイゼーションの考え方を取り入れることを強くおすすめします。
次のセクションでは、ピリオダイゼーションの基本的な考え方を紹介していきます。
基本的な考え方
実践事例の前に基本的なピリオダイゼーションの考え方を解説していきます。
まず、筋トレを始めたての方は、スムーズに筋肥大、筋力強化が望めます。しかしながら、必ず停滞期が訪れる時期があります。この停滞期を乗り切る上で、ピリオダイゼーションは効果を発揮します。
ピリオダイゼーションとは、トレーニングを期間ごとに区切り、目的別にトレーニング内容を変化させていく方法となります。
トレーニングの目的は期間によらず、以下3種類に区別します。
- 筋肥大：10〜12RM×3セット
- 筋力強化：4〜6RM×6セット
- 筋力パワー発揮：負荷を変化させて5セット
※1RM：正しいフォームで1回だけ挙げることができる最大重量のこと。
今回は初心者が、停滞期から抜け出すピリオダイゼーションの組み方を紹介していきます。
ピリオダイゼーションモデル
ピリオダイゼーションの代表的なモデルとして2種類紹介していきます。
線形のピリオダイゼーションは初心者向けで、時間と共に回数を減らし高重量でトレーニングするイメージです。3〜4週間を1クールとして、目的別にトレーニング内容を組み立てていきましょう。
初心者であれば、超回復のサイクルに当てはまり、2~3日の休養で重量アップできる可能性が高いので、種目や重量を綿密に計画する必要はないです。
非線形モデルは中級者以上向けで、週単位で目的を変えつつ、トレーニング計画を組み立てていくモデルです。
筋トレ経験者は、短期での筋力強化や、筋肥大の難易度が高まっているのです。
ですので、週単位で、総負荷量や、トレーニング種目を変化させていくことで、日々の筋トレ効果を高めていく必要があるのです。
トレーニング計画を立てるポイント
計画を立てる上でのポイントは以下2点あります。
- 実施種目
- 1RMの設定
計画段階では、上記2点を週単位で設定していく必要があります。上記2点はどちらも計画を遂行することで、ベストな結果を生むためには重要な要素になりますので、一つ一つ解説していきます。
実施種目
実施種目はBIG3（ベンチプレス、スクワット、デットリフト）を中心とした多関節運動種目で組み立てていきましょう。
なぜかというと、関節を1つしか介さない単関節運動を高重量で実施すると、関節への負担も大きくケガにつながったり、1回の運動で刺激の入る部位が複数あるフリーウェイト系種目の方が短期間で成果を出すことができます。
以下に実施例を挙げますので、参考にしてみてください。
筋肥大期間の場合（8〜12RM）
ベンチプレス：10回3セット
ラットプルダウン：10回3セット
スクワット：10回3セット
デットリフト：12回3セット
懸垂：8回3セット
筋力強化の場合（4〜6RM)
ベンチプレス：4回5セット
ショルダープレス：4回5セット
スクワット：4回5セット
デットリフト：6回5セット
懸垂：4回3セット
目的別に3週間を1サイクルとして、計画を組み立てていくことが一般的です。
1RMの設定
ピリオダイゼーションを組み立てる上で重要なのが、各種目の1RMを事前に把握しておくことです。
1RMの重量によって、各種目の重量を設定していくことになりますので、今の自分のレベルを知っておくことで、最適な計画を立てていきましょう。
トレーニングの効果が不足していると感じたり、逆にキツすぎて回数をこなせない場合は1RMを設定し直す必要があるでしょう。
マンネリ化してきた時期こそ計画に沿ってトレーニングしましょう！
ピリオダイゼーションのメリットは客観的に自分のトレーニングを振り返ることができることです。トレーニング効果が十分に感じられない時期こそ、日々のトレーニングを見直し、柔軟性を見出していくことが、結果を出す上で近道となります。
トレーニングを習慣化できている人は、トレーニング計画の立案に本記事の内容を活用してみましょう。
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